Лечебная физкультура при плоскостопии
Материал подготовлен командой травматологов-ортопедов OneDaySurgery
Лечебная гимнастика помогает:
- улучшить кровообращение и лимфоток в проблемной области (что способствует питанию тканей, уменьшению воспаления и отечности, а также замедляет отложение солей);
- укрепить мышцы, связки и сухожилия стопы и голеностопного сустава;
- повысить эластичность связок, сухожилий и фасций.
**Принципы выполнения упражнений для растяжки и укрепления стопы:**
- регулярность (гимнастику рекомендуется выполнять дважды в день — утром и вечером);
- достаточное количество повторений (не менее 4 раз);
- задержка в пиковых фазах упражнений не менее 15 секунд;
- предварительная разминка с участием икроножной и камбаловидной мышц.
Разминка икр и ахиллова сухожилия очень важна, но в комплексе обязательно должны быть упражнения, направленные на растяжку подошвенной фасции. Такие упражнения особенно эффективны для лечения пяточной шпоры [5].
Чем раньше начать лечение с помощью лечебной физкультуры, тем лучше. Исследования [6] показывают, что лечебная гимнастика более эффективна, чем ударно-волновая терапия в острой фазе заболевания.
Перед началом выполнения комплекса упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по ЛФК.
- улучшить кровообращение и лимфоток в проблемной области (что способствует питанию тканей, уменьшению воспаления и отечности, а также замедляет отложение солей);
- укрепить мышцы, связки и сухожилия стопы и голеностопного сустава;
- повысить эластичность связок, сухожилий и фасций.
**Принципы выполнения упражнений для растяжки и укрепления стопы:**
- регулярность (гимнастику рекомендуется выполнять дважды в день — утром и вечером);
- достаточное количество повторений (не менее 4 раз);
- задержка в пиковых фазах упражнений не менее 15 секунд;
- предварительная разминка с участием икроножной и камбаловидной мышц.
Разминка икр и ахиллова сухожилия очень важна, но в комплексе обязательно должны быть упражнения, направленные на растяжку подошвенной фасции. Такие упражнения особенно эффективны для лечения пяточной шпоры [5].
Чем раньше начать лечение с помощью лечебной физкультуры, тем лучше. Исследования [6] показывают, что лечебная гимнастика более эффективна, чем ударно-волновая терапия в острой фазе заболевания.
Перед началом выполнения комплекса упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по ЛФК.
Комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры
1. Сядьте на пол, возьмите верхнюю часть ступни с помощью ленты или ремня. Тяните ленту на себя, пока не почувствуете напряжение в мышцах голени. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
2. Сядьте на пол, вытяните ноги. Слегка приподнимите ногу и вращайте ступней (носок должен описывать окружность).
3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните пальцы ноги, затем разогните их так, чтобы пальцы смотрели на вас. При разгибании старайтесь максимально растопырить пальцы. растопырить пальцы.
4. Встаньте около стены, поставьте ногу на пятку и упритесь в стену верхней частью ступни (нога должна быть прямой). Подведите колено к стене, пока не почувствуете натяжение в нижней части стопы.
5. Встаньте около стены, упритесь в нее руками. Здоровая нога должна быть впереди, больная — сзади (если обе ноги больные, чередуйте их). Медленно присядьте, не отрывая пяток от пола. Заднюю ногу не сгибайте. Как только почувствуете натяжение в мышцах голени задней ноги, остановитесь и медленно досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение.
6. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Медленно присядьте, не отрывая пяток от пола, но сгибая обе ноги. Как только почувствуете напряжение в ахилловом сухожилии, остановитесь и медленно досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение.
7. Сядьте на стул, руки на поясе, одна нога согнута, другая вытянута. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Досчитайте до 15 и вернитесь в исходное положение.
8. Возьмите стопку книг, прямоугольный брус или используйте лестницу (высота возвышенности должна быть не менее 5 см). Встаньте на возвышенность так, чтобы пятки свободно свисали, руками упритесь в стену. Наклонитесь вперед, сохраняя тело вытянутым в одну линию. Кисти, запястья и предплечья должны касаться стены. Если все сделано правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах голени. Досчитайте до 15 и вернитесь в исходное положение. Затем начните выполнять подъемы и опускания на носках. Следите, чтобы пятки опускались ниже уровня опоры. Сделайте не менее 10 подъемов и повторите упражнение. Можно усложнить упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге.
9. Возьмите бутылку, скалку, валик или маленький мячик (лучше бутылку с холодной или ледяной водой). Поставьте ногу на выбранный предмет и катайте его вперед-назад по всей поверхности стопы. Плотно прижимайте ступню к предмету.
10. Разложите на полу предметы разной формы и размера. Соберите их ногами в какую-либо емкость. При необходимости повторите упражнение несколько раз. Можно использовать обе ноги.
11. Сядьте на стул, поставьте больную ногу на край куска ткани или полотенца. Соберите ткань, сгибая пальцы ног.
12. Сядьте на стул, положите больную ногу на колено здоровой ноги. Одну руку положите на пятку, другую — на носок больной ноги. Потяните носок расслабленной ступни на себя, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этом положении на 7 секунд. Затем напрягите ступню и попытайтесь вернуть её в исходное положение, одновременно создавая сопротивление рукой. Удерживайте это состояние 7 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
13. Встаньте на возвышенность, как в упражнении 8. Здоровую ногу полностью поставьте на опору, а больную — только частично. Поднимитесь на носки, перенеся вес тела на здоровую ногу. Опуститесь так, чтобы пятка больной ноги опустилась ниже уровня опоры. Вес при этом перенесите на больную ногу. Как только почувствуете напряжение в мышцах ноги, досчитайте до 15 и вернитесь в исходное положение. Можно упростить упражнение, исключив подъем на носки. В этом случае вес просто переносится на здоровую ногу.
Рекомендации после упражнений
После вечерней разминки рекомендуется зафиксировать стопу с помощью ортеза. Это предотвратит сжатие растянутой фасции во время сна, что способствует правильному заживлению микроразрывов и предотвращает новые повреждения при первых утренних шагах.
Кроме лечебной гимнастики, полезны прогулки босиком по неровным поверхностям.
Кроме лечебной гимнастики, полезны прогулки босиком по неровным поверхностям.
Дополнительные методы лечения
Для эффективности лечения важно обеспечить разгрузку болезненной области. При подошвенной пяточной шпоре рекомендуются индивидуальные ортопедические стельки с поддержкой внутреннего и наружного продольных сводов, углублением и мягкой прокладкой под пяткой. В качестве временной меры можно использовать подпятник из толстого поролона с углублением или отверстием в центре. Наиболее эффективной считается разгрузка с помощью ортопедической обуви с углублением в каблуке.
Также полезны теплые ножные ванны с морской солью, мылом или содой, а также физиопроцедуры (ультразвук, электрофорез, лазерная терапия).
Также полезны теплые ножные ванны с морской солью, мылом или содой, а также физиопроцедуры (ультразвук, электрофорез, лазерная терапия).