Неделя 3 (15–21 день)
Основные цели недели: Войти в режим регулярных упражнений – реабилитация теперь как работа: каждый день занимаетесь укреплением и растяжкой. К концу 3-й недели желательно достичь сгибания ~100–110°, начать нормализовать походку (учимся ставить ногу правильно, без выворачивания носка, шаг плавный). Также цель – снизить зависимость от костылей: возможно, вы перейдёте на один костыль или трость, если позволяет сила. Продолжаем укреплять квадрицепс и другие мышцы, добавляем лёгкие упражнения на баланс.
Ограничения и меры предосторожности:
- Брейс и опора: Многие врачи разрешают к 3-й неделе открывать шарнир брейса на небольшой угол при ходьбе. Например, фиксировать не на 0°, а на 0–40°, чтобы вы могли при шаге чуть сгибать колено. Это помогает начать нормализовывать походку. Но: брейс всё ещё на ноге при всех движениях. Снимать его можно для упражнений лёжа, но при хождении – надевайте. Если вам уже очень неудобно в ортезе, обсудите с врачом. Иногда при хорошем прогрессе к 3–4 неделе разрешают вовсе снять фиксатор (особенно при хорошей силе мышцы). Не торопитесь с этим самостоятельно! Преждевременное снятие защиты может привести к падению или нестабильности в колене.
- Статус с костылями: Вы, вероятно, ощущаете, что нога окрепла и хочется отложить костыли. Правило: пока вы хромаете – опора нужна. Нужно добиться плавной походки без провалов. Поэтому, если чувствуете уверенность, переходите с двух костылей на один (держите его в руке, противоположной прооперированной ноге). Второй рукой можете придерживаться за стену или мебель при необходимости. С одним костылём ходим так: шаг больной ногой – опора на костыль – затем шагает здоровая. Это тренирует более естественную походку. При шве мениска: увы, вам ещё рано бросать костыли – до 4 недель строго без нагрузки[4], так что потерпите, ходите как раньше, берегите шов.
- Угол сгибания: Ограничения постепенно снимаются. Если не было указаний хирурга обратного, вы можете сгибать колено столько, сколько получается без болевой гримасы. Обычно к 3-й неделе разрешено >90°. Многие могут и 120°, если активно занимались. Не заставляйте силой, но активно работайте над увеличением движения. Помните про мениск: 0–90° до 4 недель, не больше.
- Приседания и выпады: Пока запрещено. Хотя к концу месяца мы начнём что-то похожее, полноценные выпады или глубокие приседания могут повредить связку или мениск, если был шов. Дождитесь соответствующего этапа.
- Велотренажёр: Если у вас к этому времени сгибание >100° – пора на велоэргометр! (стационарный велотренажёр). Это не столько ограничение, сколько разрешение: крутить педали без сопротивления можно, как только можете провернуть их полный оборот. Обычно ~105° сгибания достаточно. Начинайте с высокого седла (чтобы нога не сгибалась слишком сильно в верхней точке). Первые попытки можно делать назад кручением (педали назад легче). Как только пошёл полный круг – поздравляем, это большой прогресс в диапазоне движений! В первые дни крутите по 5–10 минут, без нагрузки (пустой ход). Это улучшит питание сустава и gently разработает движение. Если нет велотренажёра дома, можно попробовать в кабинете ЛФК или у знакомых – под присмотром. Важно: следите, чтобы колено не опухало после вело – если появилось воспаление, значит, рано, подождите несколько дней и попробуйте снова.
- Выходы в общество: К 3-й неделе многие чувствуют силы выйти из дома – например, сходить на короткую прогулку во двор или в магазин (на костылях). Это полезно психологически. Ограничение: избегайте скользких поверхностей, многолюдных мест (чтобы никто не толкнул). Обувайте устойчивую обувь с нескользящей подошвой. Идеально – кроссовки. Не ходите по грязи, снегу – пока вы на костылях, любое падение опасно.
Разрешённые упражнения:
- Разгибание ноги с поддержкой мышц: Сядьте на стул, медленно выпрямите оперированную ногу в колене, насколько сможете, потом опустите. Можно делать без веса или с минимальной нагрузкой (например, подвесить к стопе легкий манжет 0.5–1 кг). Сделайте 10–15 раз. Это активирует квадрицепс во всём диапазоне. Внимание: если при разгибании вы чувствуете резкую боль спереди колена или оно сильно хрустит – отложите или уменьшите нагрузку. Выполнять лучше в диапазоне 90°–45° сгибания[9] (то есть не выпрямлять до конца) – так нагрузка на новую связку минимальна. Спустя пару недель увеличим диапазон.
- Подъём на степ-платформу (мини-проступь): Найдите невысокую ступеньку или прочную коробку высотой ~10–15 см. Держась за опору (стена, поручень), встаньте перед ступенькой. Поставьте оперированную ногу на ступеньку и аккуратно перенесите вес тела вперёд, слегка разгибая колено, будто собираетесь шагнуть вверх. Ваша задача – почувствовать работу мышц бедра, но не полностью подниматься. Можно буквально чуть приподнять тело и спуститься назад на здоровую ногу. Повторить 5–10 раз. Это имитация шага вверх – полезно для восстановления правильной походки по лестнице. Если сложно или больно, подождите до 4–5 недели, ничего страшного.
- Баланс на обеих ногах: Встаньте прямо на обе ноги (без костылей, но рядом со стеной или опорой). Попробуйте переносить вес слегка вправо-влево, вперед-назад, оставаясь на месте. Колени при этом чуть смягчены (брейс можно отпереть если можно, или вовсе без него, если контролируете). Цель – дать колену ощущать разные смещения центра тяжести. Так вы тренируете баланс и пробуждаете проприорецепторы (это нервные датчики сустава, которые отвечают за чувство равновесия). Делайте 1–2 минуты несколько раз в день. Постепенно пробуйте отрывать руки от опоры и балансировать самостоячно 10–15 секунд. Почувствовали неуверенность – сразу хватайтесь за опору! Безопасность прежде всего.
- Лёгкий массаж и работа над рубцом: Когда швы уже сняты и ранки зажили, можно аккуратно массировать область вокруг рубцов. Используйте крем или масло какао, мягкими круговыми движениями массируйте кожу над коленом, по бокам, не давя на саму связку. Это улучшит кровообращение и предотвратит грубое рубцевание. Можно делать мягкое растягивание рубца: двумя пальцами (указательным и большим) слегка сдвигайте кожу над шрамом вверх-вниз, вправо-влево (если нет боли). Такой самомассаж улучшает подвижность тканей, чтобы в будущем рубец не стягивал колено. Если чувствуется тепло или видите покраснение – массаж прекратите и покажитесь врачу (вдруг воспаление).
- Активность в бассейне (при возможности): На 3-й неделе, если снять швы и ранки закрылись, некоторые клиники разрешают аква-терапию. В воде легче выполнять движения: можно держась за бортик аккуратно сгибать-разгибать ногу, делать шаги в воде. Важно: до 4–6 недель нельзя плыть брассом (в стиле брасс сильное разведение ног – опасно для мениска), лучше просто ходить в воде или плавать кролем с легкими ударами ног. Перед визитом в бассейн обязательно спросите врача, можно ли вам (иногда из-за риска инфекции советуют подождать до 1 месяца). Если всё нормально, бассейн – отличный помощник: вода снимает нагрузку и расслабляет мышцы.
💡 Полезные видео: Поскольку к этому времени вы начинаете больше упражнений на баланс и силу, стоит посмотреть, как их правильно делать. На YouTube-канале Cleveland Clinic и Mayo Clinic есть ролики по восстановлению колена – там показывают походку, шаги на ступеньку, баланс. Например, найдите “Week 3 ACL rehab exercises” – там часто демонстрируют шаги на платформу, тренировку равновесия и велотренажёр.
Советы по быту и активности:
- Коррекция походки: Сейчас вы учитесь ходить правильно. Смотрите вперёд, а не под ноги, старайтесь ставить стопу оперированной ноги прямо, не разворачивая сильно наружу. Шаги – равной длины (по началу кажется, что оперированной хочется шагать короче – следите за этим). Не торопитесь при ходьбе. Лучше меньше шагов, но правильно, чем много и кое-как. Можно практиковаться перед зеркалом или попросить близких подсказать, есть ли хромота. Небольшой лайфхак: некоторые используют метроном (приложение на телефоне) с неторопливым темпом (например, 60 шагов в минуту) – и стараются шагать под этот ритм, удерживая одинаковое время опоры на каждой ноге. Это поможет устранить прихрамывание.
- Боль и отёк от нагрузки: К концу третьей недели вы, вероятно, увеличили активность. Небольшие боли в мышцах – нормальны (ощущения как после спортзала), но колющий или острый боль в суставе – сигнал притормозить. После упражнений и ходьбы обязательно прикладывайте лёд на 15 минут и держите ногу вверх. Вечером можно заметить небольшое увеличение отёка – это ожидаемо. Если же утром после отдыха колено остаётся сильно опухшим и горячим – вы перегрузили. На день снизьте нагрузку, больше отдыха и льда.
- Питание и витамины: Процесс восстановления связок и суставов требует белка, коллагена, витаминов. Добавьте в рацион нежирное мясо, рыбу, творог, яйца, бульоны. Полезны продукты с желатином (студни, желе) – источник коллагена. Пейте достаточно воды. Врач может порекомендовать витамин D и С, а также препараты с хондроитином/глюкозамином – они поддерживают сустав. Хотя доказательства их пользы не абсолютные, вреда тоже нет, а многим пациенты отмечают улучшение самочувствия.
- Настрой и психологическая поддержка: Вы уже почти месяц в восстановлении – может появиться усталость от рутины упражнений. Это нормально: мотивация может спадать на 3–4 неделе, потому что новизна прошла, а конечная цель ещё не скоро. Постарайтесь разнообразить дни: делайте упражнения под музыку или аудиокнигу, отмечайте прогресс (например, сегодня сел на стул без помощи рук – запишите и похвалите себя). Общайтесь с другими – есть сообщества людей после ПКС (форумы, группы). Делитесь там успехами и трудностями – поддержка очень важна. Если чувствуете уныние, вспомните, ради чего вы стараетесь. Представляйте, как вы снова играете в футбол/танцуете/катаетесь – визуализация помогает поддерживать решимость. По современным данным, психологический настрой влияет на исход: страх и неуверенность могут замедлять восстановление[10]. Поэтому верьте в успех и программируйте себя на победу. Вы уже многое преодолели!
Контрольные точки конца 3-й недели:
- Сгибание ~100–110°: Угол сгибания уверенно превышает 90 градусов. Вам уже удобнее сидеть на стуле (колено не торчит столбом, а сгибается под стул). Вы можете почти комфортно сесть на пассажирское сиденье автомобиля, слегка выпрямив ногу – то есть бытовые углы сгиба уже доступны.
- Полное разгибание без усилий: Нога ровная, и вы можете держать её прямой в воздухе (SLR) без фиксации.
- Хороший контроль квадрицепса: Вы можете сделать 10 и более подъёмов прямой ноги, удерживая колено ровно. При напряжении бедра над коленом виден рельеф мышцы – пусть ещё слабый, но квадрицепс явно включается.
- Почти нормальная походка с опорой: С двумя костылями вы ходите уже без хромоты, мягко ставите ногу. Вероятно, вы уже практикуетесь ходить с одним костылём или тростью. При ходьбе с одной опорой может ещё быть легкая прихрамка – это нормально, на следующей неделе исправим. Важно, что вы можете контролируемо перенести вес на больную ногу без болевого ответа.
- Снижение зависимости от ортеза: Некоторые начинают оставлять ортез дома, чтобы колено училось работать (только если врач позволил!). Большинство же всё ещё в брейсе, но чувствуют, что колено стало стабильнее. Проверка: в положении лежа согните ногу на 20–30° и попробуйте удержать, не опираясь – если получается и нет чувства «рассыпается», значит связка + мышцы держат нормально. Но всё же для безопасности на прогулки вне дома брейс надевайте – до конца 4–6 недели как минимум.
- Баланс: Вы стоите без опоры на двух ногах спокойно, глаза можно закрыть на 5 секунд не теряя равновесия. На одной ноге стоять ещё рано (кроме как в брейсе на пару секунд у опоры), но на 4-й неделе начнём учиться.
- Боль минимальная: В покое боли почти нет, при движениях – терпимая, скорее чувство скованности. Анальгетики, скорее всего, уже не нужны днём, может изредка принимаете НПВП после нагрузки. Ночью спится лучше, без болей.
💬 Мотивация недели: Вам уже многое удалось – помните, как нелегко было даже прижать колено к постели 2 недели назад? Теперь вы сгибаете ногу под 100°, начинаете ходить. Каждый день – шаг вперёд. Иногда прогресс ощущается медленнее, но он есть. Продолжайте в том же духе! Представьте, что ваша реабилитация – это тренировка чемпиона. Чемпион не пропускает тренировки и верит в результат. Вы – чемпион по восстановлению своего колена 💪!
Неделя 4 (22–28 день)
Основные цели недели: Завершить первый месяц реабилитации с максимально возможным диапазоном движений (идеально – полное сгибание 130–140° или сколько позволяет анатомия). Добиться полностью ровной походки по ровной поверхности – возможно, уже без костылей на короткие расстояния, если врач разрешит. Продолжить наращивать силу мышц бедра и голени, начать укреплять тазобедренные мышцы и корпус. Добавить упражнения на проприоцепцию (баланс) посложнее. К концу недели 4 ваша нога должна быть достаточно функциональна для простых бытовых задач: ходьба по дому без опоры, подъем по нескольким ступенькам с поддержкой, вождение автомобиля (если правое колено – обсудите с врачом, часто разрешают к ~4–6 неделе при достаточной реакции).
Ограничения и меры предосторожности:
- Брейс: К концу месяца многие пациенты прощаются с фиксатором или переходят на более лёгкий режим. Если ваш врач оценил стабильность колена и силу квадрицепса как достаточные, он может сказать: «Можно потихоньку снимать брейс». Обычно делают так: сначала ходите дома без него, тренируете походку, но на улицу и в транспорт надевайте (про всяк случай). Затем через неделю-другую и на улице перестаёте носить. Не бойтесь расстаться с ортезом, но и не стесняйтесь продолжать носить, если чувствуете себя с ним увереннее. Долгое ношение, правда, ведёт к ослаблению мышц, поэтому не затягивайте лишнего. Если дополнительно была тенодеза или сложная нестабильность, врач мог сказать носить 6 недель – тогда следуем этому сроку.
- Костыли: Цель – к концу 4 недели полностью отказаться от костылей при ходьбе по дому и по ровной улице. Вы должны ходить без хромоты. Если ещё прихрамываете – лучше пользоваться одним костылём или тростью чуть дольше, чем неправильно ходить. Но усиленно работаем над устранением хромоты силовыми упражнениями. При шве мениска: вас только на этой неделе, вероятно, начнут частично нагружать – врач обычно разрешает становиться на ногу с частью веса после 4 недель[4]. Вам нужно будет ещё походить на костылях, постепенно увеличивая нагрузку (например, 30% веса в 4–5 неделе, 50% на 5–6 неделе и т.д., по схеме врача). Не переживайте, что вы «отстали» – мениск требует времени на заживление, зато в итоге у вас будет целый мениск! Просто ваш график сместится на пару недель.
- Занятия спортом: Ещё раз напомним – никакого бега, прыжков, рывков. Вы уже чувствуете себя гораздо лучше, но связка ещё НЕ срослась полностью. Внутри вашего колена новый трансплантат проходит фазу «реваскуляризации» – на 4–8 неделе он как раз довольно уязвим, теряет первоначальную прочность, пока прорастает сосудами[11]. Поэтому внешне вам может казаться «всё, я здоров», а биологически связка ещё слабая. Не поддавайтесь ложному чувству полного выздоровления. Тяжёлые нагрузки сейчас могут её повредить. Терпение! Полноценный спорт впереди, а пока – только лечебная физкультура.
- Стретчинг (растяжка): Активно тянуть мышцы задней поверхности бедра (наклоняться стоя, пытаясь дотронуться пальцев ног) пока не стоит – ещё слишком рано, можно потянуть место, откуда брали трансплантат (если брали семитендинозус). Лёгкие растяжки без рывков – пожалуйста (например, тянем квадрицепс, лежа на животе, притягивая голень к ягодице ремешком – осторожно, в пределах комфорта). Важно сохранять эластичность мышц, но без фанатизма и боли.
Разрешённые упражнения:
- Полу-приседания (до 45°) без поддержки: Теперь, когда мышцы окрепли, попробуем самостоятельные приседания неглубоко. Встаньте прямо (лучше без брейса, или разблокируйте его). Ноги – на ширине плеч, носки чуть врозь. Руки можно вытянуть вперёд для баланса. Медленно согните колени, как будто садитесь на высокий стул, до угла примерно 45° в коленях, затем плавно встаньте. Спину держите ровно, пятки не отрывайте. Следите, чтобы колени «не валились» внутрь – держите их над стопами. Сделайте 8–10 раз. Это важное упражнение для квадрицепсов и ягодичных. Оно также учит равномерно нагружать обе ноги. Если тяжело, делайте с опорой рукой о стену или стол. При болях/«щелчках» в колене – уменьшите глубину приседа. При шве мениска – пока не делаем глубоких сгибаний с нагрузкой, лучше дождаться 6 недели.
- Подъём на носки (икроножные мышцы): Стоя, держась рукой за стену, медленно поднимитесь на носочки обеих ног, затем опуститесь. Повторите 15–20 раз. Это укрепляет икры и улучшает кровообращение в голени. Постепенно старайтесь перенести больше веса на оперированную ногу при подъёме. Икры помогают отталкиваться при ходьбе и беге, их тоже нужно тренировать.
- Упражнение «Мостик» (для ягодиц и задней поверхности бедра): Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки около ягодиц), стопы на ширине плеч. С усилием поднимите таз вверх, выпрямляясь в линию колени-бёдра-плечи. Зажмите ягодицы вверху, опуститесь. Сделайте 10–15 раз. Это упражнение безопасно для колена, но отлично качает ягодичные и заднюю группу бедра. Если получается легко – попробуйте усложнить: приподнимая таз, выпрямите одно колено, держа таз ровно на одной ноге (но это будет ближе к 5–6 неделе по силам).
- Баланс на одной ноге: Вот мы и дошли до стояния на одной ноге. Встаньте возле опоры. Слегка согните оперированное колено (15–20°). Теперь перенесите вес на эту ногу и приподнимите здоровую ногу, согнув её в колене (как шаг). Держитесь руками сначала, найдите баланс. Цель – простоять на одной (оперированной) ноге 10 секунд. Получилось? Отлично! Можете попробовать убрать одну руку, потом другую (страхуя себя в любой момент ухватиться). Это упражнение – одно из важнейших для проприоцепции и баланса. Не расстраивайтесь, если пока можете стоять только с опорой – со временем научитесь и свободно. Практикуйте 3–4 раза в день. Чтобы облегчить, можно делать в брейсе. Для усложнения (если легко 30 сек стоите) – пробуйте закрывать глаза или вставать на более мягкую поверхность (например, на сложенное одеяло) – но только когда будете уверенно без опоры стоять на твёрдом полу!
- Укрепление бедра с резинкой: Если у вас есть эластичная лента (эспандер), закрепите её кончик за ножку мебели на уровне щиколотки, другой конец – на лодыжку оперированной ноги. Встаньте лицом к опоре и выполняйте сгибание/разгибание ноги, преодолевая сопротивление резинки (имитируя шаг вперёд-назад). Затем встаньте боком – делайте отведение (в сторону) и приведение (крест на другую сторону) ноги с резинкой. Каждое движение по 10 раз. Это тренирует мышцы вокруг тазобедренного и коленного сустава, улучшает их координированную работу. Резинка не должна быть сверхтугой – нам нужна выносливость, а не максимальная сила.
- Велотренажёр – увеличиваем нагрузку: Если в прошлую неделю вы освоили полный оборот педалей, на 4-й неделе можно слегка добавить сопротивление (например, поставить минимальную нагрузку, а не 0). Увеличьте время до 10–15 минут, 1–2 раза в день. Старайтесь крутить в прямом направлении (вперёд), с частотой ~50–60 об/мин – без рывков. Следите за коленом: боль – снизьте сопротивление. Велосипед отлично разрабатывает подвижность и выносливость ноги. Кстати, к концу месяца некоторые уже пересаживаются с велотренажёра на обычный велосипед (на улице, по ровному месту). Если вы чувствуете уверенность и врач не против, можно пробовать короткие выезды по парку, избегая горок и высоких передач.
💡 Полезные видео: Упражнения 4-й недели близки к завершающим 1-го этапа реабилитации. Посмотрите, например, ролик «ACL Reconstruction Rehab Exercises: Phase 1 (0–4 weeks)» – тут зарубежные физиотерапевты обобщают всё, чему вы научились за первый месяц (в англоязычном видео часто называют это Phase 1).
Советы по быту и активности:
- Лестницы: К концу 4-й недели вы можете попробовать потихоньку ходить по лестнице «как обычно», а не по одной ступеньке. Но обычно правило всё то же: при подъёме сначала здоровая нога, затем подтягиваете больную; при спуске – сначала выставляете больную (в брейсе – прямую) и костыль вниз, затем спускаете здоровую. Но теперь старайтесь это делать постепенно без костылей, держась за перила. Возможно, вам даже удастся пройти пару ступенек чередуя ноги (как в нормальной ходьбе) – например, поднимаясь, ставите больную на ступень, толкаетесь ею (квадрицепс работает!) и подтягиваете здоровую на следующую. Будьте очень осторожны и обязательно держитесь рукой. Не торопитесь пройти сразу весь пролет – сначала 2–3 ступени потренируйте. Не расстраивайтесь, если пока тяжело – полную лестницу обычно осваивают ближе к 6 неделе.
- Возвращение за руль: Если прооперировано левое колено и у вас автомат – возможно, уже можно водить (левая нога не задействована активно). Если правое – нужно уверенно жать на педали без боли и достаточной скоростью реакции. Обычно врачи разрешают водить начиная с 4–6 недели, когда вы можете почти присесть как обычно и делать экстренное торможение. Проверьте себя на тренажёре или на пустой парковке: можете ли вы резко ударить по тормозу правой ногой без промедления и сильной боли? Если да – скорее всего, можете садиться за руль непродолжительно. Но обязательно спросите врача о разрешении! И первые поездки пусть будут короткими.
- Работа и учёба: К этому сроку многие выходят на работу (если она офисная) или начинают учиться очно. Готовьтесь, что колено может отекать, если вы долго сидите за столом, опустив ногу. Бери с собой портативный пакет со льдом (или гель) – в середине дня прикладывайте на 10 минут. Каждые полчаса старайтесь вставать, пройтись или поделать разгибания-сгибания ногой, чтобы разогнать кровь. Если работа физическая – скорее всего, вы ещё на больничном, такие нагрузки будут доступны позже. Возможно, стоит обсудить с работодателем лёгкий режим (без подъёма тяжестей, без длительного стояния). Важно: не стесняйтесь использовать трость или надеть мягкий наколенник на работе, если чувствуете неуверенность. Безопасность важнее имиджа – вы восстановитесь и всё наверстаете.
- Продолжение ЛФК: Первый месяц позади, но расслабляться нельзя. Реабилитация – это марафон, впереди ещё несколько месяцев. Сейчас очень ответственный момент: у многих к 4–6 неделе проходит боль и кажется, что можно делать больше. Держите себя в руках и следуйте плану. При этом не ленитесь: упражнения нужно делать каждый день. Если возникают сложности (например, не удаётся избавиться от хромоты, или не хватает сгибания) – обязательно сообщите врачу или реабилитологу. Возможно, вам назначат дополнительные процедуры: профессиональную разрабатывающую гимнастику, физиотерапию (например, электростимуляцию, ультразвук на рубцы), массаж. Используйте эту помощь по максимуму.
- Работа с реабилитологом: Если вы до сих пор занимались в основном самостоятельно, подумайте о подключении профессионального реабилитолога. Современные протоколы реабилитации (например, MOON, HSS) подчёркивают роль тестирования и наблюдения специалистом[12][13]. Физиотерапевт скорректирует технику упражнений, даст прогрессивные задачи, а главное – проверит, готовы ли вы переходить на следующий уровень. Многие исследования показывают, что контроль специалиста улучшает результаты реабилитации[14]. Так что, если есть возможность, посещайте ЛФК-зал 1–2 раза в неделю или хотя бы консультируйтесь онлайн, отправляя видео своих упражнений.
Контрольные точки конца 4-й недели:
- Полный диапазон движений: Вы почти или полностью вернули полное сгибание и разгибание колена, сравнимое со здоровой ногой. Полное – это около 130–140°. У некоторых людей физиологически меньше – главное, что вам удаётся, скажем, сесть на корточки (хотя пока нельзя!) либо подвесить ногу, согнутую под 90°, и доставать пяткой до ягодицы – близко к этому. Если пока сгибание максимум 120° – не беда, продолжайте работать. Полное может прийти и к 6 неделе. Главное – отсутствие жёсткого блока.
- Ходьба без хромоты: Вы уверенно ходите по комнате без костылей, практически не прихрамывая. На улице ещё можете брать трость для подстраховки, но на ровном полу дома – уже нет необходимости, нога несёт ваш вес. Вы можете пройти 500–1000 метров спокойным шагом, лишь слегка устав в оперированной ноге. Походка плавная, вы контролируете колено в фазе переноса (оно не «проваливается» при шаге).
- Сила мышц улучшается: Квадрицепс всё ещё слабее, чем на здоровой ноге, но вы можете, например, подняться из низкого кресла, опираясь на больную ногу (конечно, лучше двумя, но тест – можете ли вы встать, не помогая руками, используя силу ног? Скорее да, с небольшой опорой).
- Баланс и устойчивость: Стойте на оперированной ноге ~10 секунд без поддержки. При небольших толчках (например, кто-то прошёл мимо) – не падаете, нога автоматически ловит баланс.
- Отсутствие значимых отёков: Колено по-прежнему чуть больше здорового, особенно к вечеру, но сильно не опухает от обычной активности. Вы уже не прикладываете лёд постоянно, скорее по необходимости. Окружность колена (по надколеннику) постепенно уменьшается.
- Подъём/спуск по лестнице: Вы можете подняться и спуститься хотя бы по 1 пролету лестницы с опорой на перила, правильно чередуя ноги (пусть с паузой на каждой ступеньке, но без «прыжков» на здоровой ноге). Может потребоваться браслет или помощь – но механически это возможно.
💬 Мотивация месяца: Первый месяц реабилитации завершён! Вы проделали огромную работу. Боль ушла, движения вернулись, вы уже начинаете жить более привычно. Однако, будьте готовы: впереди самый длительный этап – набор силы и функции, который займёт ещё несколько месяцев. Сейчас важно не потерять настрой. Достигнув относительной свободы движений, легко снизить усердие – «и так сойдёт». Не поддавайтесь этому! Вспомните статистику: до 20–30% людей так и не возвращаются на прежний уровень спорта после ПКС во многом из-за психологических и функциональных причин[15]. Чтобы не попасть в их число, нужно упорно трудиться дальше. Наберитесь терпения – последующие недели могут казаться однообразными, но именно они сделают вашу новую связку по-настоящему крепкой. Как говорится, «связку пришить – полдела, главное – реабилитация». У вас всё получится, вы уже доказали это за 4 недели!
(Примечание: Дальнейшие недели реабилитации мы будем описывать несколько более сжато, так как основы вы уже освоили. Будем объединять недельные цели в чуть более крупные этапы, но при этом укажем, на какой неделе обычно достигаются определённые рубежи.)
