Поздравляем с первым шагом к восстановлению! Реабилитация после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС) – это длительный, но выполнимый путь. Он разбит на этапы по неделям, чтобы вы постепенно и безопасно вернули колено к полноценной работе. Мы опираемся на современные международные рекомендации 2023–2025 годов (AAOS, MOON, FIFA 11+, HSS и др.), которые советуют не торопиться и следовать фазам. Каждая неделя имеет свои цели, упражнения и ограничения. Выполняйте программу под руководством врача и физиотерапевта, будьте терпеливы – результаты придут[1]. Помните: успех зависит от последовательности – нельзя перепрыгивать через этапы, чтобы не навредить связке[2].
Мы постарались написать руководство понятным, дружелюбным языком. Здесь вы найдёте советы, как справляться с бытовыми задачами, мотивацию и объяснения – зачем нужны те или иные упражнения. В каждом разделе указаны:
- Основные цели недели – чего нужно добиться к концу недели.
- Ограничения и меры предосторожности – чего делать нельзя и как беречь колено.
- Разрешённые упражнения – примеры упражнений с пояснениями
- Советы по быту и активности – как безопасно вести себя дома и вне дома.
- Контрольные точки – что вы должны уметь к концу недели, прежде чем перейти к следующему этапу.
Программа еженедельных шагов рассчитана на примерно 6 месяцев, а в конце мы обсудим дальнейшие месяцы и возвращение в спорт. Это усреднённый план для взрослого активного человека (тип трансплантата не уточняется – план универсальный). Важно: каждый восстанавливается в своём темпе; если врач внесёт коррективы (например, при сопутствующем шве мениска или восстановлении антеролатерального угла), следуйте более щадящему варианту. Ниже мы учтём такие случаи отдельно.
Давайте начнём ваше путешествие к здоровому колену – шаг за шагом, неделя за неделей!
Неделя 1 (0–7 дней после операции)
Основные цели недели: Уменьшить боль и отёк, защитить новое соединение (трансплантат связки) и начать понемногу восстанавливать подвижность. К концу недели вам нужно достичь полного выпрямления ноги в колене (0°) и начать сгибать до удобного угла (обычно 30–60° или больше, если получается без усилия). Также цель – научиться напрягать бедро (чтобы квадрицепс снова «проснулся») и безопасно ходить на костылях с минимальной нагрузкой на ногу.
Ограничения и меры предосторожности:
- Нагрузка на ногу – минимальная: Обычно врач разрешает касаться земли носком (так называемая «чувство пола» или нагрузка «касанием пальцев» – toe-touch weight bearing, ~10–15% веса) или нагрузку по боли. Вы ходите на костылях и, скорее всего, в брейсе (ортезе), зафиксированном в положении полного выпрямления. Не пытайтесь ходить без поддержки – сейчас важно не упасть и не повредить колено.
- Ногу держать прямо: Когда сидите или лежите, не подкладывайте ничего под колено – пусть оно лежит выпрямленным[3]. Можно подложить под пятку сложенное полотенце, чтобы пятка была чуть приподнята – так колено будет полностью разогнуто (это помогает вернуть полный объем разгибания). Избегайте позы с согнутым коленом длительно – это провоцирует контрактуру.
- Не напрягайте мышцу задней поверхности бедра активно: Если вам выполняли сшивание мениска, не выполняйте активных сгибаний колена за счёт работы подколенных мышц (не пытайтесь подтягивать пятку к ягодице силой мышц бедра) – только пассивно рукой или другой ногой. Также, если у вас был сшит мениск, первые 4 недели нельзя сгибать колено больше 90°[4]. Для всех остальных – глубоко не сгибаем, работаем в безопасном диапазоне, который покажет врач (обычно ~0–90° на первом этапе).
- Брейс и положение ног: Ортез (фиксатор) обычно зафиксирован на 0° (прямой ноге) постоянно – и днём, и ночью, снимая только на упражнения и гигиену, если разрешено. Спать тоже лучше в нём, лежа на спине. Это предохраняет колено от случайных движений во сне. Если выполняли латеральный тенодез (восстановление антеролатерального угла), доктор может особенно настаивать на брейсе – следуйте указаниям.
- Гигиена и уход за раной: Ваша задача – не намочить послеоперационные швы. Принимать душ можно, надев водонепроницаемый чехол на колено, либо обтираясь губкой. Ванну нельзя, пока швы не сняты и ранки не зажили. Каждый день осматривайте повязку: небольшое подтекание – нормально, но если обильное кровотечение, резкое покраснение, сильное нагревание колена, высокая температура или острая боль в икре – немедленно свяжитесь с врачом.
Разрешённые упражнения (ежедневно, начиная со дня операции):
- Сокращения передней поверхности бедра (квадрицепса) – лежа на спине, напрягите переднюю мышцу бедра, пытаясь прижать колено к кровати и выпрямить ногу. Задержите на 5–10 секунд, расслабьте. Повторяйте несколько раз в день. Это «разбудит» квадрицепс, который после травмы и операции как бы «отключается». Сильный квадрицепс – залог стабильности колена, так что начинаем его включать сразу. Используйте небольшой свернутый полотенце под колено как цель – давите коленной ямкой на полотенце. Если мышца плохо слушается, помогает биообратная связь: положите руку на бедро, чтобы чувствовать, как оно напрягается, или поставьте легкую подушечку под пятку и пытайтесь ее вдавить. Совет: некоторые клиники применяют электростимуляцию (аппарат подает ток к мышце), чтобы помочь квадрицепсу работать[5]. Если у вас есть такая возможность – это ускорит восстановление силы.
- Движения стопой («насос» для голени): Работая голеностопом (стопой) вперед-назад, вы ускоряете отток крови и уменьшаете отёк. «Покачивайте» стопой каждые час-два хотя бы по 20–30 раз, будто нажимаете педаль газа. Это предотвращает застой крови и тромбоз, а также снизит отёчность.
- Пассивное сгибание колена (скольжение пяткой): Лягте или сядьте, аккуратно сгибайте колено, скользя пяткой по поверхности. Помогайте себе рукой или полотенцем, обернутым вокруг стопы. Сгибайте до чувства натяжения, но не через острую боль. Цель – чуть больше, чем было вчера, но не более ~90° в первую неделю. Эти «скольжения» улучшают подвижность, питают хрящ и предотвращают рубцы внутри сустава. Примечание: если у вас шов мениска, не сгибайте дальше разрешённого врачом угла (обычно 90° первые 4 недели)[4].
- Пассивное разгибание колена: Очень важно, чтобы нога выпрямлялась полностью как здоровая. Лягте на живот, свесив голень оперированной ноги с края кровати – под собственным весом нога будет выпрямляться (это называется «prone hang»). Держите так 3–5 минут несколько раз в день. Можно делать и на спине: положите свернутый плед под пятку так, чтобы колено было на весу, и расслабьтесь, позволяя колену выпрямляться. Небольшое тянущее ощущение сзади – нормально. Почему это нужно: полный разгиб крайне важен для походки – без него вы будете прихрамывать. В первые недели сустав ещё «гибкий» после операции, и достичь полного разгибания легче всего сейчас[6].
- Подъём прямой ноги (SLR) в брейсе: Если боль и отёк под контролем, попробуйте аккуратное упражнение: лежа на спине с зафиксированным в 0° коленом (прямой ногой), напрягите бедро и медленно поднимите всю ногу прямо на 20–30 см от постели, затем медленно опустите. Повторите 5–10 раз. Важно: делайте, только если можете держать колено выпрямленным до конца. Если при подъёме колено провисает вниз (не держит угол) – квадрицепс ещё слаб, и упражнение рано (помогайте руками или отложите на несколько дней). Как только получится – это показатель, что мышца включилась.
- Движение надколенника: Осторожно положите пальцы на коленную чашечку и смещайте её вверх-вниз и в стороны (буквально на миллиметры, без усилия). Это упражнение предотвращает «залипание» надколенника в рубцах. Делайте на расслабленной ноге, 1–2 минуты, несколько раз в день (особенно после хирургии со связкой надколенника это важно).
- Общие упражнения для других частей тела: Не забывайте о верхней части тела и здоровой ноге. Делайте круговые движения лодыжками, сгибайте/разгибайте здоровую ногу, напрягайте ягодицы. Можно выполнять лёгкие упражнения для рук (например, сгибание/разгибание рук с небольшим весом), чтобы поддерживать общую форму. Это и настроение поднимает – чувствуешь, что не всё потеряно, ты можешь активно двигаться!
Советы по быту и активности:
- Отдых с возвышенной ногой: Чтобы уменьшить отёк, лежите чаще с приподнятой ногой. Идеально – лодыжка выше уровня сердца. Подложите подушку под пятку и голень. Комбинируйте с прикладыванием льда (через ткань, не более 15–20 минут за раз, несколько раз в день). Меньше отёка – больше сгибания получится и легче напрягать мышцы.
- Обезболивание: Не стесняйтесь принимать прописанные обезболивающие по расписанию (особенно первые несколько дней). Современные подходы (ERAS – Enhanced Recovery After Surgery) предусматривают хорошее обезболивание, чтобы вы смогли рано начать упражнения. Боль мешает движению и задерживает реабилитацию. Обычно врачи дают комбинацию средств: НПВП, возможно, слабые опиоиды на первые дни, плюс местно лед и мази. Следуйте назначениям – «не терпите боль зря». Через несколько дней острая боль уйдёт, и вы сможете перейти на более лёгкие обезболивающие.
- Дыхание и профилактика застойных явлений: Глубоко дышите и делайте упражнения для стоп – это профилактика пневмонии и тромбоза после операции. Каждые пару часов выполняйте 5–10 глубоких вдохов-выдохов и «покачивания» стопами (как мы описывали выше).
- Ходьба на костылях: Учитесь правильно ходить: вперед сначала выносятся костыли и оперированная нога, затем, перенося часть веса на руки, подтягивается здоровая нога. На ступеньках правило: «здоровая вверх – больная вниз»: поднимаясь, сначала здоровая нога, потом оперированная; спускаясь – вперед выставляем костыли и оперированную, а затем переносим здоровую. В брейсе колено зафиксировано, поэтому нога может казаться громоздкой – осторожно, чтобы не задеть ей предметы.
- Сон и положение тела: Лучше спать на спине в ортезе. Если любите спать на боку, то нельзя класть оперированную ногу свободно – она должна быть в брейсе. На боку лучше расположить между ног подушку, чтобы ноги лежали параллельно (предотвращает перекручивание колена).
- Настрой и мотивация: Первая неделя – самая трудная морально. Могут возникать мысли: «Нога как бревно, не шевелится…», но это временно. Уже через несколько дней вы заметите прогресс: отёк спадёт на 20–30%, движения чуть увеличатся. Хвалите себя за каждое маленькое достижение: на 3-й день получилось напрячь бедро – отлично! Доктор похвалил на осмотре – вы молодец!
Контрольные точки конца 1-й недели:
- Разгибание колена почти полное: вы можете выпрямить ногу на 0° (плоско положить колено). Допустимо, если остаётся 5–10° недоразгибания, но стремимся к полному.
- Начало сгибания: колено сгибается пассивно примерно до 60–70° (у кого-то и больше, если отёк небольшой). Главное – динамика: сегодня чуть больше, чем вчера.
- Активация квадрицепса: вы чувствуете, что мышца на передней поверхности бедра сокращается. Возможно, вы уже способны выполнить прямой подъём ноги без подгибания колена (большое достижение!).
- Контроль боли и отёка: боль терпимая, снижается по сравнению с первыми днями; отёк всё ещё есть, но не увеличивается, а постепенно уменьшается. Вы научились его контролировать: регулярно лёд, нога вверх – и колено не такое раздутое.
- Навыки самообслуживания: вы самостоятельно и безопасно встаете с кровати, переходите на стул. Ходите по комнате на костылях, посещаете туалет/ванную с поддержкой близких (пока лучше не рисковать одному). К концу недели вы постепенно становитесь более уверены на костылях.
- Психологический комфорт: первые страхи понемногу уходят. Вы уже знаете упражнения, видите небольшой прогресс – появляется уверенность, что «я справлюсь».
💬 Мотивация недели: Ваше тело начинает заживлять связку с первой же секунды после операции. Помогите ему движением и отдыхом. Каждый сгиб и разгиб – это шаг к здоровому колену. Не переживайте, что что-то пока не получается: впереди месяцы тренировок, и с каждым днём будет лучше. Терпение – ваш лучший друг на этом пути[1].
Неделя 2 (8–14 дней)
Основные цели недели: Продолжать уменьшать отёк и боль, увеличить диапазон сгибания хотя бы до ~90° к концу второй недели, поддерживая полный разгиб. Улучшить контроль над бедром: вы должны научиться напрягать мышцы так, чтобы колено слушалось (без «дрожания» и провалов). Также цель – начать более уверенно опираться на ногу с помощью костылей (в пределах разрешённой нагрузки) и освоить базовые бытовые навыки (например, самостоятельно одеться, дойти до кухни с опорой).
Ограничения и меры предосторожности:
- Режим нагрузки: По-прежнему не наступаем на полную массу тела. Если врач разрешил «WBAT» – нагрузка «по ощущения», но чаще всего это означает, что вы сами регулируете, сколько веса дать на ногу через ортез и костыли. Следите за ощущениями: боль и усиление отёка – сигнал, что вы перегрузили. Менископластика (шов мениска): остаётся запрет опоры (только носком касаемся пола) до 4 недель[4]. Латеральная тенодеза: как и на 1-й неделе, придерживаемся рекомендаций хирурга – часто это тоже минимальная нагрузка ~2 недели[7][8].
- Положение колена: Ортез всё ещё на месте, колено прямое при ходьбе и отдыхе. Однако, на 7–10 день врач может ослабить режим: например, разрешить разблокировать шарнир брейса до 30–40° на время упражнений, чтобы было легче разрабатывать колено. Это индивидуально – без указаний специалиста угол не меняйте. Ночью спите по-прежнему с фиксированным ортезом.
- Уход за раной: Приближается время снимать швы (обычно на 10–14 день). До снятия – тот же режим гигиены: сухая повязка, душ в чехле. После снятия швов можно аккуратно промывать ранки водой с мылом, промокать чистым полотенцем. Не сдирайте корочки! Пусть отпадут сами. Когда швы снимут, иногда наклеивают стерильные полоски (стрипы) – не отдирайте их, они сами отвалятся через пару дней.
- Избегайте компрессионных нагрузок: Никаких приседаний, не пытайтесь раньше времени садиться «на корточки». Даже если кажется, что можете – внутри сустав ещё очень хрупкий. Сейчас ваша задача – амплитуда движений и мышечный тонус, а не сила. Силовые упражнения впереди, а пока – щадящий режим.
- Продолжайте избегать скручиваний и рывков: Нога в ортезе не даст вам сильно повернуть колено, но помните: никакого «поворота на больной ноге», даже с брейсом. Все развороты – на здоровой ноге, держа оперированную слегка впереди, как маятник с костылями.
Разрешённые упражнения:
(Примечание: все упражнения 1-й недели продолжаем делать ежедневно. Ниже перечислены новые или усложнённые упражнения для 2-й недели.)
- Продолжение разработки сгибания: Если к концу прошлой недели вы достигли ~60–70°, теперь цель – ~90° или больше. Добавьте упражнения на сгибание: например, «стенка»: лягте на спину, поставьте стопу здоровой ноги на стену, а оперированную – рядом. Медленно «шагающими» движениями здоровой ноги сгибайте колени, позволяя оперированной ноге скользить вниз по стене под действием силы тяжести. Дойдите до комфортного максимума сгибания, задержитесь на 10 секунд, почувствуйте растяжение, затем помощью здоровой ноги вернитесь обратно. Повторите 5–6 раз. Это отличный пассивный метод улучшить сгибание.
- Упражнения на выпрямление: Если полного разгибания ещё нет, уделяйте упражнениям на разгибание пристальное внимание. Делайте те же «прон-ханги» на животе и упражнения с валиком под пяткой. Можно добавить лёгкий самомассаж подколенного сухожилия и икры, чтобы они расслабились. Когда сидите на стуле, старайтесь выпрямлять ногу на соседний стул на 1–2 минуты несколько раз в день (при этом напрягайте переднее бедро).
- Упражнение «четверть-приседания» у опоры: В конце 2-й недели, если врач-физиотерапевт/реабилитолога разрешит и у вас нормальный баланс, можно начать очень лёгкие закрытой кинетической цепи упражнения. Например, держась руками за спинку стула, встаньте ровно на обе ноги (оперированная в брейсе). Перенесите чуть-чуть веса на оперированную ногу (пятка не отрывается!). Затем сделайте небольшой присед – буквально на 15–20° сгибания – и вернитесь обратно. Оперированную ногу сильно не нагружайте, основная опора на здоровую, руки держат вес. Это имитация приседания учит правильно сгибать колени и активирует мышцы бедра и ягодиц. Достаточно 5–10 раз. Если появляется боль или отёк – отложите до следующей недели. (При шве мениска или другой операции этот упражнение может быть запрещено – уточните у врача!).
- «Маятник» ногой в сторону: Для работы ягодичных мышц и общей активации ног: стоя на здоровой ноге (держитесь за стену), медленно отведите прямую оперированную ногу в сторону (в брейсе, или без – если контролируете колено). Отведите на 20–30 см, верните обратно. Сделайте 10–15 раз. Это улучшает кровоток, включает отводящие мышцы бедра (они тоже важны для стабильности колена).
- Лёгкое сгибание колена стоя: Держась за опору, осторожно согните оперированную ногу в колене, поднимая голень назад (как будто пытаетесь пяткой достать попу, но не на самом деле). Ваша задача – активно задействовать заднюю группу бедра слегка. Согнули на небольшой угол – вернули. Делайте медленно, 10 раз. Внимание: если у вас был шов мениска или взят трансплантат из подколенного сухожилия, спросите врача, можно ли это упражнение. Возможно, вам скажут повременить до 4–6 недель с активной работой задней группы.
- Продолжение статических упражнений: Квадрицепс по-прежнему напрягаем каждый час по 10 сокращений. Добавляем также статическое напряжение ягодичных мышц: лёжа напрямик, сжимайте ягодицы вместе, держите 5 секунд, расслабьте (15 повторов). Это улучшает поддержку тазобедренного сустава и тоже влияет на стабильность ноги.
Советы по быту и активности:
- Посещение врача: На этой неделе обычно назначен первый послеоперационный осмотр. Врач проверит рану, снимет швы. Обсудите с ним свой прогресс: сколько сгибания удалось достичь, получается ли напрягать мышцы. Не стесняйтесь спрашивать: «Могу ли я чуть больше нагружать ногу? Когда можно снимать брейс? Как лучше спать?» – врач разъяснит, как именно вам двигаться дальше. Иногда после осмотра режим могут скорректировать (например, разрешить брейс расстегивать для упражнений). Следуйте обновлённым указаниям.
- Режим дня: Старайтесь чередовать активности и отдых. Например, утром сделали комплекс упражнений, потом отдохнули с льдом и ногой на подушке. Через пару часов встали, прошлись по комнате на костылях (нагрузка минимальная), опять отдохнули. Целый день лежать тоже плохо – кровь должна циркулировать. Но и бегать рано 😊. Найдите баланс: каждые 1–2 часа – небольшая активность (упражнения или прогулка по комнате), затем отдых.
- Бытовые дела: Ко 2-й неделе вы, возможно, научились самостоятельно одевать штаны/шорты сидя (если сложно – выберите свободные шорты или спортивки на резинке). Тренируйте навыки самообслуживания: например, как перенести кружку чая из кухни в комнату, опираясь на костыли? Попробуйте использовать небольшой рюкзак или сумку через плечо для переноски предметов – так руки остаются на костылях. Для перемещения дома организуйте пространство: уберите коврики, о которые можно зацепиться, провода. Все нужные вещи держите под рукой на удобной высоте.
- Настрой: Вторая неделя – всё ещё начало пути, и он может казаться долгим. Возможно, вы ощущаете некоторую зависимость от близких и это вас тяготит. Помните, что это временно. Через несколько недель вы сможете многое делать сами. Сейчас самое время заручиться поддержкой: пусть близкие помогут с готовкой, уборкой. Ваше задание – концентрироваться на восстановлении. Многие спортсмены говорят, что после травмы они научились терпению и ценить маленькие успехи. Попробуйте вести дневник реабилитации: записывайте ежедневные достижения (например, «сегодня согнул ногу на 5° больше» или «уменьшился отёк, стало видно очертания колена»). Такой дневник будет вас мотивировать, ведь прогресс, записанный на бумаге, нагляднее!
Контрольные точки конца 2-й недели:
- Сгибание колена ~90°: Большинство пациентов к 14-му дню могут согнуть ногу примерно под прямым углом (может чуть меньше или больше, не страшно). Важно, что тенденция положительная – угол растёт с каждым днём. Если у вас мениск зашит и разрешено только 90° – придерживаемся ограничения, лишнего не надо.
- Полное разгибание достигнуто и удерживается без усилия. Вы можете лежать с прямой ногой комфортно, квадрицепс держит колено разогнутым.
- Улучшился контроль мышц: вы уверенно выполняете изометрические упражнения, квадрицепс заметно сокращается (видно и под рукой, и визуально контур мышцы). Прямой подъём ноги (SLR) – без «провала» в колене, возможно уже делаете его с небольшим утяжелением (например, ботинок на ноге).
- Ходьба на костылях: вы передвигаетесь по дому более уверенно. Вероятно, всё ещё используете два костыля на улице, но дома можете попробовать осторожно ходить с одним костылём или опорой, если нет хромоты. Помните, что рано полностью бросать костыли – но тренироваться с одной опорой (в здоровой руке, со стороны противоположной больной ноги) внутри дома на короткие расстояния можно, если врач одобрил.
- Отёк спадает: колено всё ещё припухшее, особенно вокруг надколенника, но уже не как «шар». Вы заметили, что отёк сполз немного ниже – в голень и лодыжку может уходить жидкость. Это нормально. Важно, что новый отёк не нарастает после упражнений или ходьбы – если вы видите, что после активности колено вновь сильно пухнет, вы перегружаетесь. К концу 2-й недели отёчность должна постепенно уменьшаться.
- Общее самочувствие: вы меньше устаете, тело адаптируется. Сон нормализуется (в начале мог нарушаться из-за неудобств). Аппетит возвращается – это хорошо, ешьте полезную белковую пищу и витамины для заживления. Настроение более оптимистичное: вы уже прожили две тяжелые недели, и справились – значит, дальше точно получится!
💬 Мотивация недели: К концу двух недель позади самый острый период. Дальше – больше интересных упражнений, больше самостоятельности. Напоминайте себе, зачем вы всё это начали: возможно, вы хотите вернуться в любимый спорт, или просто бегать с детьми во дворе без боли. Каждое выполненное упражнение – вклад в эту цель. Вы уже делаете успехи, даже если они кажутся небольшими! Например, ещё недавно нога не сгибалась вообще, а сейчас – уже 90°. Радуйтесь прогрессу. Верьте: тело способно восстановиться, нужно только время и труд. Терпение и труд – ваш девиз на каждый день.
